Musculação virou assunto de cardiologista?
Levamos tempo demais para admitir isso.
Em março eu escrevi aqui sobre o VO2, aquele número que virou “o maior preditor de longevidade que existe”.
Depois escrevi sobre os passos, a prova mais barata e mais simples de que movimento protege.
As duas edições tinham o mesmo centro: fazer aeróbico, o cardio da semana.
Caminhar, correr, pedalar, subir escada.
E é isso que a medicina repete há trinta anos.
Quando eu me formei, a prescrição de exercício que eu aprendi a dar era bem fácil: 150 minutos por semana de atividade moderada.
Caminhada, de preferência. Se o paciente perguntasse sobre academia, a resposta padrão era um “pode fazer, não tem problema”.
Pode fazer. Não tem problema.
Era assim que a gente falava de musculação: como quem autoriza um hobby.
Os dados dos últimos anos mostraram que isso estava errado.
Por que o aeróbico ganhou a corrida
O exercício aeróbico sempre teve métrica.
Você coloca a pessoa numa esteira, mede o quanto ela atinge, cruza com quantas pessoas morreram nos dez anos seguintes e pronto: tem um estudo.
A cardiologia inteira construiu seu vocabulário de exercício em cima do teste ergométrico, porque era o que existia dentro do hospital.
Força muscular não tinha nada parecido. Como você mede “quanto de musculação essa pessoa faz por semana” em cem mil pessoas ao longo de trinta anos?
Só perguntando. E resposta de questionário sempre foi considerada evidência de segunda classe.
Somando a isso, havia um receio antigo e legítimo: durante um esforço de força máxima, a pressão arterial sobe muito.
Cardiologista tem trauma de pressão subindo. Por décadas, reabilitação cardíaca no mundo inteiro foi bicicleta ergométrica e caminhada supervisionada, e peso ficou de fora por precaução.
O resultado é que a musculação virou o primo pobre do exercício. Todo mundo sabia que fazia bem para alguma coisa. Ninguém sabia dizer para o quê, exatamente.
Até que os números começaram a chegar.
147 mil pessoas, trinta anos
Em junho deste ano, pesquisadores de Harvard publicaram no British Journal of Sports Medicine o maior estudo já feito sobre musculação e mortalidade.
Eles acompanharam 147.374 pessoas por até 30 anos, tiradas de três coortes clássicas da epidemiologia mundial (o Health Professionals Follow-up Study, com 31.540 homens, e o Nurses’ Health Study I e II, com 115.834 mulheres).
A cada dois anos, todo mundo respondia quanto tempo por semana fazia treino de força e quanto fazia de atividade aeróbica.
Comparado a quem não fazia nenhum treino de força, quem fazia entre 90 e 119 minutos por semana teve:
13% menos morte por qualquer causa
19% menos morte cardiovascular
27% menos morte por doenças neurológicas, incluindo demências
Repare que isso já está descontado do aeróbico.
Ou seja, não é o efeito de “essa pessoa se exercita mais”. É o que sobra da musculação depois de tirar a caminhada, a corrida e a bicicleta da conta.
E aí vem o número que interessa de verdade.
Quem fazia as duas coisas juntas, bastante aeróbico e musculação regular, teve até 45% menos risco de morrer durante o período do estudo comparado a quem não fazia nem uma coisa nem outra.
Quarenta e cinco por cento.
Aeróbico e força não se substituem, e o resultado dos dois juntos é maior do que a soma deles sozinhos.
Isso não é achado isolado.
Uma metanálise anterior publicada no European Journal of Preventive Cardiology já apontava a mesma direção: 21% menos mortalidade com musculação isolada, e 40% quando combinada ao aeróbico.
Um estudo com quase 100 mil adultos americanos encontrou 41% de redução na combinação dos dois.
Três desenhos diferentes, populações diferentes, décadas diferentes. Mesma resposta.
Temos um teto de musculação?
Um ponto muito importante chama atenção nesses estudos, e se repete consistentemente.
Acima de 120 minutos por semana, o benefício parou de crescer.
Simplesmente parou.
Duas horas e meia semanais de musculação foi onde a curva achatou, e tudo que veio depois disso rendeu ganho estético, ganho de força, ganho de prazer, mas não mais anos de vida.
E olha que isso nem é novidade. Uma metanálise de 2022 no American Journal of Preventive Medicine já tinha encontrado o pico de proteção lá pelos 60 minutos por semana, com o efeito enfraquecendo em volumes maiores.
A própria American Heart Association coloca a faixa de máximo benefício entre 30 e 60 minutos semanais.
Enquanto a internet discute periodização, falha muscular e volume semanal por grupamento, a evidência de mortalidade aponta para algo que cabe em duas sessões.
Uma observação antes de seguirmos: para mortalidade por câncer, o padrão foi diferente e mais estranho.
O benefício apareceu em volumes baixos e sumiu nos altos. Ninguém sabe explicar isso direito ainda, e eu prefiro te contar que existe um dado esquisito no meio do caminho a fingir que a história é toda redondinha.
E o infarto?
Essa é a pergunta que interessa a quem lê esta newsletter, e ela tem uma resposta muito recente.
Há três semanas, em 17 de junho, saiu no Journal of the American College of Cardiology um estudo com 117.025 mulheres acompanhadas por quase 15 anos.
Quem fazia 2 horas ou mais de musculação por semana, comparado a quem não fazia nenhuma, teve:
20% menos eventos cardiovasculares graves
44% menos infarto
E cada hora adicional por semana ainda somava: 5% a menos de evento cardiovascular, 14% a menos de infarto.
Curiosamente, não houve associação nenhuma com AVC.
Mas os dois achados que eu quero que você guarde desse estudo são outros, e nenhum jornal noticiou.
Primeiro: o menor risco não apareceu em quem foi perfeito toda semana. Apareceu em quem manteve alguma musculação de forma consistente ao longo dos anos. A vida atrapalha, a rotina quebra, você viaja, adoece, engavetada a academia por dois meses. O que protegeu foi voltar.
Segundo: quem treinava braços e pernas teve resultado melhor do que quem treinava só uma dessas coisas. Parece óbvio. Mas convenhamos, não é o que a maioria das pessoas faz.
Um editorial publicado no mesmo JACC fez a pergunta que resume a virada: o treino de força é um componente essencial de um estilo de vida saudável para o coração?
Dez anos atrás, essa pergunta não seria feita numa revista de cardiologia.
A parte chata que eu sempre repito
Você que me acompanha aqui já sabe que eu não entrego dado sem entregar o defeito dele junto.
Todos esses estudos são observacionais.
Ninguém sorteou cem mil pessoas para levantar peso e cem mil para não levantar.
As pessoas escolheram. E quem escolhe fazer musculação tende a dormir melhor, comer melhor, fumar menos e ir mais ao médico.
Some a isso o problema que eu já expliquei na edição dos passos, e que vale para tudo em epidemiologia do exercício: quem está doente treina menos justamente porque está doente, e depois morre mais por estar doente.
Some ainda que a musculação foi autorrelatada.
Alguém escreveu num questionário quantas horas por semana levantava peso. Eu duvido da minha própria estimativa dessas horas, imagina a de cem mil pessoas.
E, para fechar o pacote de ressalvas: essas coortes são majoritariamente de profissionais de saúde americanos, brancos, com bom acesso a serviços médicos.
Não é o Brasil.
Então por que eu ainda acredito nesses números?
Por causa de uma ponte que costuma passar despercebida.
Os ensaios clínicos randomizados de musculação existem, e são muitos.
Eles só não medem morte, porque seria caro e demorado demais.
Eles medem os degraus do caminho: pressão arterial, sensibilidade à insulina, perfil de colesterol, massa muscular, densidade óssea, risco de queda, capacidade funcional.
E nesses degraus, o treino de força vence com folga, inclusive em quem já é idoso. Revisões de estudos controlados mostram que adultos na casa dos 70 e 80 anos conseguem ganhar cerca de 10% de massa muscular e 40% de força de membros inferiores em doze semanas de treino progressivo, com taxa muito baixa de eventos adversos.
Ou seja: temos ensaio randomizado provando que a musculação melhora os fatores que causam infarto, e temos coorte gigante mostrando que quem faz musculação infarta e morre menos.
Não é prova de causalidade.
É a coisa mais próxima disso que a gente vai conseguir sem um estudo impossível de fazer.
Quando o marcador vira a meta
Agora eu preciso te proteger de uma coisa.
Você talvez já viu algum vídeo, texto ou corte de podcast sobre força de preensão palmar, o famoso handgrip.
É aquele aparelhinho que você aperta com a mão e que mede quantos quilos de força você faz.
Os dados por trás disso são reais e impressionantes.
No UK Biobank, com mais de 500 mil pessoas, cada 5 kg a menos de força de preensão se associou a 16 a 20% mais mortalidade por qualquer causa. Metanálises de dose-resposta confirmam a relação, e ela é quase linear.
Então a associação é muito clara. Mas a contradição é a seguinte: não existe provas e nem plausibilidade para treinar a sua força de prensão palmar pensando em viver mais.
Nunca foi feito um estudo em que se treina especificamente a força de preensão e se acompanha a mortalidade das pessoas. Nenhum.
A força da mão é um bom termômetro da sua força global, e é por isso que ela prediz tanta coisa.
Ainda assim, existe hoje gente séria, inclusive dentro de instituições respeitadas, recomendando que você aperte uma bolinha de squash dez minutos, duas vezes por dia, para viver mais!
O handgrip é uma marca da sua força. E não o objetivo do seu treino.
Se a sua preensão está fraca, a resposta não está só na mão.
Está no agachamento, na remada, no supino, na caminhada com peso na sacola.
A força da mão sobe junto, de graça, como consequência.
Guarde o dinheiro do dinamômetro.
O que as diretrizes recomendam ao fim
Depois de tanto número, a recomendação oficial é decepcionantemente simples. E eu quero dizer isso como elogio.
O posicionamento da American Heart Association de 2023 está muito de acordo com o documento brasileiro mais recente sobre o tema, a Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial de 2025, :
Pelo menos 2 - 3vezes por semana, envolvendo os grandes grupos musculares
8 a 10 exercícios por sessão
1 a 3 séries de 8 a 12 repetições, até sentir que o músculo cansou de verdade
Intensidade moderada a alta, com progressão gradual da carga
Pausas de 90 a 120 segundos entre as séries
Sessões de 15 a 20 minutos são suficientes para trazer benefício
E eles fazem questão de deixar claro: isso não exige academia cara nem equipamento sofisticado. Peso do corpo conta. Elástico conta. Garrafa de água cheia conta. Lata de feijão conta.
No documento brasileiro, o treino aeróbico aparece classificado como obrigatório. A musculação aparece como complementar.
Um detalhe importante é que esses documentos saíram antes de grandes estudos que comentei aqui.
O estudo de Harvard saiu oito meses depois da nossa diretriz brasileira. O do JACC, nove.
Minha aposta é que as próximas versões vão endossar ainda mais o exercício resistido (de força, musculação)
E se eu ainda não te convenci…
Eu trabalho nos dois extremos dessa história.
No consultório, eu tento evitar o infarto.
Na sala de hemodinâmica, eu abro a artéria de quem não conseguiu evitar.
E é ali, no segundo cenário, que aprendemos a valorizar a prevenção e, aqui no caso, o músculo.
Duas pessoas chegam com o mesmo infarto, na mesma artéria, com o mesmo tratamento. Uma tem 68 anos e sempre treinou. A outra tem 68 anos e passou trinta deles sentada.
Eu resolvo a artéria das duas.
Os três meses seguintes são histórias completamente diferentes.
Uma volta a caminhar no segundo dia, tolera a reabilitação, sai do hospital andando e retoma a vida.
A outra perde força na internação, perde equilíbrio, ganha medo, para de sair de casa, cai, fratura o quadril e não volta mais.
É por isso que eu já não falo de musculação com meus pacientes como quem autoriza um hobby.
Massa e força muscular funcionam como uma reserva.
Você não usa no dia a dia, e por isso não sente falta.
Você usa quando adoece, quando interna duas semanas por uma pneumonia, quando passa por uma cirurgia, quando tropeça no tapete aos 78 anos.
É nesses momentos que fica claro quem tinha estoque e quem não tinha.
E existe a parte que os estudos de mortalidade nem tentam medir, que talvez seja a mais importante.
Viver mais é uma meta pobre se você não perguntar viver como.
Levantar do chão sem apoio.
Colocar a mala no compartimento do avião.
Subir dois lances de escada sem parar no meio.
Carregar as compras da feira.
Pegar um neto no colo aos 80 anos.
Nada disso aparece num artigo científico. Todas essas coisas dependem de força.
E força é a única coisa da sua saúde que você constrói literalmente do zero, em qualquer idade, sem receita e sem farmácia.
É isso.
Faça menos, mas faça certo.
Até semana que vem.
Referências
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Brandão AA, Rodrigues CIS, Bortolotto LA, et al. Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial – 2025. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. 2025;122(9):e20250624. (Sociedade Brasileira de Cardiologia, Sociedade Brasileira de Hipertensão e Sociedade Brasileira de Nefrologia)
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