Estresse: o que funciona, o que é hype, e como testar em você.
Dica: não é suplemento.
Semana passada, tive a missão de provar para vocês o quanto o estresse pode ser prejudicial para a saúde e o coração.
Não como conceito vago e abstrato, mas como fator de risco mensurável, com vias biológicas claras, com tamanho de efeito comparável aos clássicos (hipertensão, cigarro, diabetes).
Se você não leu, a parte 1 está aqui — vale a pena ler primeiro, porque o que vem agora só faz sentido com o terreno que ela preparou.
Hoje, a pergunta é a útil: o que fazer.
E aqui é onde a coisa fica difícil, porque é onde a avalanche de desinformação mais te confunde.
É onde menos temos comprovação científica e, logo, mais espaço para narrativas bonitas para te convencer de alguma coisa.
Minha intenção hoje é te mostrar como medir, o que tem evidência, o que é hype e como fazer um teste simples em você mesmo.
Como medir o estresse
Existe uma tentação de medir tudo com um resultado de exame hoje em dia, um biomarcador.
A lógica é sedutora: se eu meço meu colesterol, minha glicose, minha pressão… por que não medir meu estresse?
Daí surgiu a avaliação do Cortisol salivar, da variabilidade da frequência cardíaca no relógio, e do PCR ultrassensível.
Em pesquisa, todos eles têm valor.
No seu dia a dia, infelizmente, a interpretação fica mais difícil.
Cortisol salivar: flutua intensamente ao longo do dia, tem variação grande entre dias e altera facilmente frente à diversas coisas, como o próprio café da manhã, o sono da noite anterior ou o tempo entre acordar e coletar a amostra. Para uso individual, mais confunde do que ajuda.
É a receita perfeita para inventar um diagnóstico, uma doença (leia aqui “Fadiga Adrenal”) e te encher de suplementos e hormônios.
Estresse agudo sobe os níveis de cortisol, de maneira bem documentada. Mas o estresse crônico percebido não teve essa associação de maneira contundente.
Variabilidade da frequência cardíaca (HRV) do relógio: é uma medida real e bonita, principalmente em laboratório. Avalia em quanto a sua frequência cardíaca varia em 24 horas. É saudável que ela varie: aumenta quando precisa (sob estresse, por exemplo, em situações de luta ou fuga) e reduza em períodos de descanso. Quando estamos estressados, temos aumento da ação do nosso sistema nervoso simpático, o que nos mantém em alerta por períodos maiores e, logo, reduzindo essa variação.
Com os wearables, essa medida está mais difundida e pode ser uma aliada, com algumas ressalvas na interpretação pelo número de fatores que podem nos confundir: tipo de medida, o aperto da pulseira, tipo de sensor, gripe, café, nicotina, qualidade do sono, hidratação, temperatura, álcool, atividade física.
Então mais do que olhar para valores isolados, pode ser interessante entender o comportamento de longo prazo para saber qual é o normal de cada indivíduo.
PCR ultrassensível e marcadores inflamatórios: são influenciados por dezenas de coisas, desde uma virose recente até uma resposta a exercício intenso. Não servem como termômetro de estresse individual.
A boa notícia é que existe uma ferramenta gratuita, validada em centenas de estudos e absurdamente subutilizada: a Perceived Stress Scale, a PSS-10.
A PSS-10 é uma escala criada nos anos 80 por Sheldon Cohen. São 10 perguntas. Pontuação de 0 a 40. Está em português, está validada, e está na internet de graça.
Ela mede o que importa: o quanto você percebe o estresse na sua vida e se correlaciona com risco de doenças e longevidade.
Aplicada em série (1x por mês, por exemplo), ela pode funcionar como um termômetro pessoal.
E é a base de qualquer experimento sério que você queira fazer com você mesmo.
As duas frentes contra o estresse
Combater estresse crônico tem duas frentes, e elas são complementares.
Frente 1: reduzir a exposição ao estressor.
Ou seja: identificar o que está te estressando e ver o que pode ser, de fato, modificado.
Nem tudo você pode mudar de imediato, sabemos disso. Mas identificar o estressor e tentar reduzir sua exposição, se possível, é crucial.
O trabalho que não tem fim. O relacionamento que drena. O projeto que você aceitou por culpa. A dívida que você adia.
Esse é o tipo de estresse que não queremos.
Mas quando ele está diante de nós, precisamos ir para a segunda frente: nos “blindarmos” para suportar a carga de estresse que sobrar.
Sempre sobra alguma, e deve. Afinal, vimos na semana passada que um mínimo de estresse é importante na vida. Para produzirmos ou para desempenharmos uma atividade com paixão.
Frente 2: aumentar sua resiliência.
Essa segunda frente é onde mora quase toda a literatura científica sobre intervenção em estresse.
Antes de começarmos, queria apresentar um princípio filosófico (sem estudos até o momento, de meu conhecimento) que ajuda bastante.
É um princípio antigo, da filosofia estoica, conhecido como dicotomia do controle: discernir o que está sob seu alcance daquilo que não está.
Atuar com vigor sobre o primeiro (o que você pode mudar). Aceitar com calma o segundo (o que você não tem influencia nenhuma - exemplo se preocupar com quem vai vencer a eleição esse ano ou se o neymar vai pra a copa ou não).
“Das coisas, umas dependem de nós; outras não dependem de nós.”
“Quem é invencível? Aquele que não pode ser perturbado por nada fora de sua escolha racional.”
— Epicteto, ~ 108 e 125 d.C
Pessoas estressadas frequentemente gastam recursos enormes se preocupando ou até tentando controlar o que não está sob seu controle, e quase nenhum sobre o que está.
Inverter essa proporção, sozinho, já pode reduzir o estresse percebido.
Ao passo que isso pode funcionar para alguns, aprender a pensar assim leva tempo.
Enquanto isso, vamos ver o que o conhecimento científico (e não filosófico dessa vez, rs) tem a nos ensinar.
O que funciona, em ordem de evidência
Existem dezenas de intervenções estudadas. Algumas têm evidência sólida, outras moderada, outras nenhuma.
Vou organizar pelas que mais retornam por menor custo. Sem ordem de “mais legal”, mas de mais evidência por menos esforço.
1. Sono
Surpresa? Não devia ser.
Uma metanálise de 65 ensaios randomizados, com 8 mil participantes, mostrou que melhorar o sono reduz significativamente ansiedade e estresse, com relação dose-resposta clara: quanto melhor o sono, maior a queda do estresse percebido.
Não é coincidência: sono e parassimpático são duas facetas do mesmo sistema. Quem dorme bem tem mais reserva para enfrentar o dia.
Se você só pudesse mexer em uma coisa para reduzir estresse, eu mexeria no sono primeiro.
2. Atividade física
Uma revisão imensa de 1.039 ensaios e mais de 128 mil pessoas confirmou: exercício reduz ansiedade, depressão e sofrimento psicológico de forma robusta. Intensidades mais altas tiveram maiores benefícios.
Importante: o efeito não é principalmente “queimar a tensão”. O exercício parece atuar em vias inflamatórias, neuroquímicas (BDNF, endorfinas, dopamina) e melhorar a regulação autonômica de fundo.
E aqui um dado interessante para o público brasileiro que romantiza o “exercício no parque”: o estudo encontrou que praticar em ambiente natural não foi superior a praticar em qualquer outro lugar. Movimentar o corpo é o que importa. A vista é bônus.
Quem já dorme bem e treina regular não vai ganhar muito mais adicionando dose. Esses dois pilares têm um teto. Vale saber, antes de adicionar mais 30 minutos de academia que você não tem.
3. Meditação e mindfulness
A evidência aqui é razoável, mas o mais surpreendente são as doses pequenas.
Um estudo elegante com 343 participantes, usando aplicativo, randomizou quem meditava ou não em cada dia. Os meditadores apresentaram melhora mensurável no sofrimento psicológico com 5 minutos por dia.
Em pacientes com doença cardíaca estabelecida, intervenções baseadas em mindfulness (MBSR — Mindfulness-Based Stress Reduction) melhoram qualidade de vida, ansiedade, depressão e até pressão arterial.
E um ensaio recente sugeriu que MBSR é não-inferior ao escitalopram (um antidepressivo) no tratamento de transtornos de ansiedade.
A American Heart Association, recomenda formalmente meditação como adjuvante na redução de risco cardiovascular.
Custo: zero. Risco: zero. Tempo: 5-15 minutos.
Difícil pedir melhor relação custo-benefício.
4. Técnicas de respiração
Respiração lenta e diafragmática ativa o nervo vago e empurra você do simpático para o parassimpático. Em minutos!
Uma metanálise publicada na Nature em 2023 avaliou ensaios de técnicas de respiração e encontrou um efeito modesto, mas consistente sobre estresse percebido e ansiedade.
A técnica não importa muito e hoje, existem diversas. Vou deixar alguns nomes para você procurar a que melhor funcionar para você: 4-7-8 do Andrew Weil, Suspiro cíclico endossado por Andrew Huberman, box breathing ou até mesmo a respiração diafragmática simples.
O que importa é a expiração mais longa que a inspiração, que é o que sinaliza para o sistema nervoso que a ameaça passou.
Três a cinco minutos, duas a três vezes ao dia. Em momentos de pico, no meio de uma reunião difícil, antes de dormir.
5. Yoga e Tai Chi
Combinam atividade física, controle respiratório e meditação. Uma metanálise de 17 ensaios randomizados encontrou efeito na redução do estresse percebido e melhora da variabilidade da frequência cardíaca.
Em pacientes com insuficiência cardíaca, yoga e tai chi melhoram capacidade de exercício, pressão arterial e desfechos clínicos.
6. Terapia cognitivo-comportamental
A TCC merece destaque especial. Em pacientes pós-infarto, pós-stent ou pós-cirurgia cardíaca, uma intervenção de TCC em grupo por 1 ano reduziu em 41% a taxa de eventos cardiovasculares recorrentes.
Esses números, para uma intervenção sem efeito colateral e baixo risco, são fantásticos.
7. Musicoterapia (a profissional, não a do Spotify)
Uma metanálise de 47 estudos mostrou redução de frequência cardíaca, pressão arterial, cortisol e estresse percebido.
Detalhe importante: os estudos avaliaram musicoterapia conduzida por profissional especializado, não apenas ouvir música no fone. Ouvir música no fone provavelmente ajuda. Mas o efeito documentado é da modalidade clínica supervisionada.
Outras intervenções sem comprovação, de risco baixo e que eu acredito que possam funcionar:
Engajar em hobbies;
Passar tempo na natureza;
Altruísmo (atividades sociais);
Alimentação balanceada;
Massagens;
Diário;
Relacionamentos saudáveis.
Atenção da minha versão cientista!
É possível comprovar o benefício de meditação, técnicas de respiração, Yoga, etc?
Com alto grau de certeza, não.
Pois é MUITO difícil isolar o efeito placebo (ou similares) nesses estudos.
Mas o que o elevado número de estudos demonstram é que a associação com saúde é consistente e que sim é possível que eles de fato ajudem - a custo zero.
E o que é hype e não funciona
Aqui é onde a Não Infarte faz o trabalho sujo: filtrar toda a a desinformação espalhada por aí.
Fadiga adrenal
Vou ser direto: esse conceito não existe.
A Endocrine Society — a sociedade médica internacional especialista em hormônios — afirma explicitamente que “fadiga adrenal” não é um diagnóstico médico reconhecido.
Uma revisão sistemática de 2016 que avaliou todos os estudos sobre o tema concluiu que não há sustentação científica para o conceito.
Existe uma doença real chamada insuficiência adrenal (ou doença de Addison): rara, grave, com critérios diagnósticos rigorosos, exigindo reposição de hormônio para o resto da vida.
Nada a ver com cansaço difuso e “névoa mental” do executivo de meia-idade que faz cortisol salivar e descobre que está “exausto”.
Os sintomas que as pessoas atribuem à “fadiga adrenal” (cansaço, sono ruim, dificuldade de concentração, irritabilidade) são reais.
Mas a causa não é a adrenal esgotada.
Em geral, é estresse crônico, sono ruim, depressão subclínica ou descondicionamento físico.
A explicação está errada. O tratamento, baseado nessa explicação errada, é caro e não funciona.
Suplementos para estresse
Ashwagandha, magnésio, L-teanina, rhodiola, GABA, açafrão, cogumelos medicinais.
Nenhum tem evidência sólida e reproduzida para alívio de estresse no público geral, podendo até ter interferência hormonal.
O dado mais inquietante: um estudo do Mayo Clinic Proceedings analisou produtos vendidos como adrenal support e encontrou, em todos eles, hormônio tireoidiano não declarado no rótulo.
Vários também tinham hormônios esteroides escondidos.
Cuidado se você é vítima daqueles manipulados extensos: fuja.
Estimuladores de nervo vago vestíveis
Aqui é onde a coisa fica sofisticada.
O nervo vago é, sim, real e importantíssimo. Dispositivos implantáveis de estimulação vagal, aprovados por regulações internacionais, têm evidência sólida em epilepsia refratária, depressão resistente e até artrite reumatoide.
Mas o aparelhinho de 500 dólares que prende no pescoço, com promessa de “ativar seu parassimpático”, não tem evidência de qualidade comparável, pelo menos por enquanto.
A combinação clássica: teoria interessante + relatos impressionantes + médico carismático no Instagram = não é ciência.
Mesmo script utilizado no magnésio e diversos outros suplementos. Você, um leitor da Não Infarte, está começando a ficar mais calejado.
Nervo vago real, implantável, em doença grave: ciência.
Wearable de pescoço para estresse do dia a dia: marketing.
São coisas diferentes que se beneficiam do mesmo nome.
O final prático: como você pode testar em você
A última parte é a mais útil.
A indústria do wellness te empurra um pacote: faz tudo, compra tudo, otimiza tudo.
A ciência da prevenção real funciona ao contrário: testa uma coisa por vez. Com tranquilidade, sem ansiedade.
A abordagem se chama N=1 (não sou inventor dela ok?), foi popularizada nos últimos anos por médicos como Bobby Dubois, e é absurdamente simples:
Meça seu estresse atual com a PSS-10. Gasta 5 minutos. Anote a pontuação.
Escolha uma intervenção com boa evidência que comentamos acima: sono, exercício, meditação, respiração, TCC, yoga. Faça metas mensuráveis e reais.
Pratique de forma consistente por 1 a 3 semanas.
Refaça a PSS-10.
Comparou? Melhorou? Mantém. Não melhorou? Tira fora e tenta outra.
Essa lógica desarma duas armadilhas: a de empilhar intervenções sem saber o que de fato está funcionando, e a de gastar caro com algo que, no seu caso, não muda nada.
É lenta? É.
É chata? Um pouco.
É a única forma honesta de saber, na sua biologia, o que vale o seu tempo.
E claro, se precisar de ajuda profissional para controlar esse e todos os pilares de prevenção de infarto e uma saúde melhor, não hesite em procurar.
Nesse momento aproveito a deixa para dizer que estou abrindo agenda para atender no consultório, presencial (SP e Uberaba-MG) ou on-line.
Onde a gente fecha
Estresse mata. A primeira parte dessa série mostrou os números.
Mas o que combate estresse crônico é, no final, frustrantemente simples.
Dormir bem.
Mover o corpo.
Cinco minutos de respiração ou meditação.
Conversar com um profissional quando precisa.
Escolher uma técnica e testar com método.
Ignorar suplemento, ignorar wearable de pescoço, ignorar diagnóstico inventado.
Nenhum desses itens está à venda em cápsula. Nenhum precisa de assinatura. Nenhum vai fazer alguém ficar rico vendendo para você.
Por isso eles raramente aparecem no seu feed.
E por isso escrevi essas duas edições.
Saúde é consciência, não ansiedade.
Até semana que vem.
Tem alguma sugestão de tema? Deixa aqui nos comentários ou responda esse e-mail!