Você precisa tomar magnésio?

A indústria encontrou o mineral perfeito para vender. Mas a ciência conta uma história diferente.

Na semana passada, por volta do meio-dia, eu estava dentro de um carro, quando percebi que estava ouvindo um programa de rádio. Isso mesmo, o que é raridade, uma vez que sou do time podcasts; mas as circunstâncias me levaram a escutar esse programa naquele momento.

De repente, me deparei com quase dez minutos de propaganda em sequência sobre um suplemento de magnésio. Sem exagero.

Em um daqueles programas que recebem patrocínio, um apresentador listou promessa atrás de promessa do suplemento (e que tinha que ser da marca que ele tava divulgando!! rs): melhora o sono, acaba com cãibras, reduz ansiedade, regula a pressão, fortalece os ossos, aumenta a energia.

Tudo numa cápsula.

Eu fiquei genuinamente assustado.

Não porque as informações fossem todas mentiras. Algumas delas têm fragmentos (pequenos) de verdade.

Me assustei porque eu sei o que o magnésio realmente faz na medicina.

Eu uso magnésio.

Uso para tratar arritmias graves, crises de asma, pré-eclâmpsia em gestantes (emergência gestacional grave).

Magnésio, em ambiente hospitalar, com monitorização cardíaca, salva vidas (sem brincadeiras, existe uma arritmia maligna em específico que, se não tratada é igual à morte. E o magnésio resolve NA HORA).

Mas o magnésio que pode salvar vidas e o magnésio que te vendem na farmácia com promessa de noites tranquilas são histórias muito diferentes.

E eu precisava separar uma da outra.

O que o magnésio realmente é (e o que ele realmente faz)

Magnésio é um mineral essencial. Isso não está em discussão. Ele participa como cofator em mais de 300 sistemas enzimáticos no corpo.

Ossos, pâncreas, sistema nerovoso, músculos, coração e circulação. O magnésio é vital para funciomaneto do seu corpo e eu poderia passar muitos minutos (ou páragrafos) descrevendo onde e como ele age.

Isso tudo é verdade. O magnésio é fundamental.

Mas “fundamental” não significa que você precisa suplementar.

O corpo humano tem mecanismos sofisticados para regular o magnésio: quando os estoques caem, os rins reduzem a excreção e o intestino aumenta a absorção.

É um sistema que evoluiu ao longo de milhões de anos. Uma deficiência leve a moderada, na maioria das pessoas, sequer produz sintomas perceptíveis: justamente porque o corpo se adapta.

O problema de medir a deficiência

Aqui está um ponto que a propaganda nunca menciona: nós não temos um bom método para medir o magnésio no corpo.

O exame mais pedido, o magnésio sérico (aquele do exame de sangue), reflete apenas cerca de 1% do magnésio corporal total. O resto está dentro das células e nos ossos.

Isso significa que você pode ter estoques altos ou baixos e, mesmo assim, ter um exame “normal”.

Isso cria uma zona cinzenta que a indústria explora habilmente: como é difícil provar que você não é deficiente, fica fácil te convencer de que você provavelmente é.

Na prática médica, nós presumimos deficiência quando há sintomas claros combinados com fatores de risco: uso crônico de omeprazol ou diuréticos, diabetes tipo 2, doenças intestinais com má absorção, consumo frequente de álcool, ou uma alimentação muito pobre em fontes do mineral.

Fora desses contextos, a suplementação empírica vira um tiro no escuro.

Onde a narrativa começa a distorcer

A indústria de suplementos que, vale lembrar, movimenta bilhões de dólares globalmente e opera sem a mesma regulação de medicamentos quanto à comprovação de segurança e eficácia; encontrou no magnésio todos os substratos para criar a narrativa perfeita:

Primeiro, a dieta contemporânea realmente tende a ter menos magnésio do que a de gerações anteriores. A troca de alimentos naturais por ultraprocessados e o refino de grãos realmente diminuem a disponibilidade do mineral.

Segundo, o magnésio de fato tem funções em praticamente todos os sistemas do corpo, igual comentamos. Também verdade.

Terceiro (e aqui está a manobra): as queixas que a indústria associa ao magnésio (insônia, cãibras, estresse, fadiga, palpitações) são universais. Quase todo mundo tem pelo menos uma delas. Isso cria um mercado sem limites.

A lógica que te vendem é simples: você tem sintoma → magnésio é essencial e está no meio de todas essas funções → a sociedade hoje ingere menos magnésio → logo, seu sintoma é por falta de magnésio → compre esta cápsula.

É uma lógica sedutora.

Mas é um raciocínio falho.

Essas condições (cãibras, insônia leve, fadiga) são intimamente ligadas ao humor, ao estresse, à qualidade do sono e à atividade física.

Elas oscilam naturalmente: Melhoram e pioram sozinhas.

E é justamente em condições assim que o “efeito placebo” se mostra mais poderoso.

Você começa o magnésio em um dia ruim, e quando o sintoma melhora (como provavelmente melhoraria de qualquer forma), atribui a melhora à cápsula.

O que a ciência realmente mostra

Quando saímos dos sites de wellness e vamos para os ensaios clínicos (estudos robustos), o cenário é bem diferente do que a propaganda sugere.

Pressão arterial. A própria FDA americana, ao avaliar a relação entre magnésio e pressão arterial, emitiu o seguinte parecer em 2022: as evidências científicas que sustentam essa alegação são inconsistentes e inconclusivas. Porém, uma meta-análise de 2025 publicada no Hypertension, com 38 ensaios clínicos randomizados e mais de 2.700 participantes, mostrou que a suplementação de magnésio reduziu a pressão sistólica em média 2,8 mmHg, um efeito modesto.

• Mas quando os pesquisadores olharam especificamente para pessoas com pressão normal, o efeito não foi estatisticamente significativo.

• O benefício apareceu em quem já tinha hipertensão e principalmente hipomagnesemia documentada, ou seja, em quem o magnésio estava de fato baixo.

• Além disso, não encontraram relação dose-resposta: tomar mais não significou reduzir mais (fundamental para definirmos causalidade).

Sono, ansiedade e estresse. São as indicações mais populares nas redes sociais. Existe um racional biológico plausível. O magnésio de fato modula vias do GABA e da excitabilidade neuronal.

• Alguns estudos mostram redução do tempo para pegar no sono, especialmente em idosos com insônia. Mas a realidade dos estudos é limitada: amostras pequenas, duração curta (geralmente poucas semanas), desfechos baseados em questionários subjetivos, e resultados inconsistentes entre si.

• Pode ajudar em casos pontuais? É possível, e novamente, deve ser de maneira modesta. É um efeito robusto e universal? Não.

Doença cardiovascular. Embora estudos observacionais tenham mostrado uma associação fraca entre níveis baixos de magnésio e doença cardiovascular, a suplementação de magnésio não foi comprovada como benéfica para a prevenção ou o tratamento de qualquer doença cardiovascular crônica. É uma frase forte, mas é o que a evidência sustenta.

E existe um viés crucial que poucos mencionam: o viés das pessoas saudáveis.

Normalmente quando analisamos um estudo que chamamos de observacional, só “observamos” o que acontece na população com o tempo e comparamos quem toma suplementos de magnésio versus quem não toma.

Essa pessoa que toma suplemento de magnésio provavelmente também se exercita mais, dorme melhor, come menos ultraprocessado e fuma menos. Tudo porque ela normalmente se preocupa com a saúde mais do que as outras pessoas que não tomam suplementos.

Elas comem mais castanhas, vegetais, grãos integrais, ou seja, tem um padrão alimentar globalmente mais saudável.

Quando estudos observacionais mostram que “mais magnésio = menos doença”, boa parte desse efeito provavelmente vem do pacote completo de hábitos, não do mineral isolado.

E quando tentamos isolar o magnésio em estudos com suplementação, os resultados são muito menos impressionantes.

Quando comparado com placebo, o resultado fica, até então, nulo.

O truque das “formas especiais”

Uma parte particularmente engenhosa do marketing é a segmentação por tipos de magnésio. Glicinato para sono. Treonato para o cérebro. Citrato para digestão. Malato para energia. Cada forma com sua promessa. E seu preço.

O raciocínio da indústria segue um roteiro: primeiro, convencer que a deficiência é epidêmica; depois, convencer que o magnésio que o médico prescreve (geralmente o óxido, mais barato) não funciona; e finalmente, vender a forma “premium” que supostamente resolve o seu problema específico.

Mas o que diz a ciência? Pesquisadores da Universidade de Hannover fizeram uma revisão completa sobre absorção e biodisponibilidade do magnésio e concluíram que não existe um método padronizado para medir essa biodisponibilidade.

A absorção varia enormemente dependendo da dose, da matriz alimentar e de fatores individuais. Estudos em animais sugerem uma biodisponibilidade ligeiramente maior de compostos orgânicos (como glicinato e citrato) em relação aos inorgânicos (como o óxido); mas nas mesmas pesquisas, tanto compostos orgânicos quanto inorgânicos foram igualmente eficientes em restaurar níveis depletados de magnésio no plasma e nas hemácias.

Um detalhe que expõe a inconsistência: o magnésio L-treonato, vendido como o “magnésio do cérebro” e tipicamente o mais caro, fornece apenas 144 mg de magnésio elementar em uma dose de 2g: o resto é o “transportador”.

Ou seja, você paga mais por menos magnésio real. Semente de abóbora sai mais barato e ainda acompanhado de diversos outros minerais e fibras, rs.

E os estudos que sustentam seu uso para cognição são pequenos, com amostras limitadas e frequentemente usam formulações com outras substâncias, o que torna impossível atribuir o efeito ao treonato isoladamente.

Outro ponto que quase ninguém sabe: no caso do glicinato, o efeito calmante que muitas pessoas relatam provavelmente pode vir da glicina (o aminoácido ao qual o magnésio está ligado), e não do magnésio em si.

Traduzindo: a ideia de que você precisa de glicinato para dormir e treonato para pensar não tem base sólida.

Se quiser tentar magnésio, a preparação mais barata que você tolerar bem sem desconforto gastrointestinal é suficiente.

Normalmente o mais em conta (Óxido de Magnésio) tem baixa absorção e, logo, mais problemas intestinais como diarreia. Sabia que magnésio pode ser utilizado para limpeza dos intestinos antes de colonoscopia? Pois é.

Suplementos: o que você não vê no rótulo

Existe ainda um problema que antecede a discussão sobre tipos de magnésio: a confiabilidade do que está dentro do frasco.

Suplementos não passam pelo mesmo rigor regulatório de medicamentos. Empresas frequentemente fazem alegações sem respaldo científico (como no programa da rádio que eu ouvi), e auditorias independentes nos EUA já encontraram que mais da metade dos suplementos testados não continham exatamente o que declaravam no rótulo.

É uma indústria que opera, em grande parte, na base da confiança do consumidor, e do marketing.

Então o que eu recomendo?

Eu não sou contra o magnésio. Longe disso. Sou contra a narrativa simplista.

Se sua dieta é pobre em castanhas, sementes, grãos integrais, vegetais verde-escuros e leguminosas, é possível que sua ingestão de magnésio esteja abaixo do ideal.

A recomendação diária é de cerca de 400-420mg para homens e 310-320mg para mulheres. E a solução mais inteligente para chegar lá não é uma cápsula, é o alimento.

Uma porção de 30g de semente de abóbora fornece cerca de 150mg de magnésio, comparável ao que muitas cápsulas entregam.

Uma xícara de espinafre cozido, 80mg.

Meia xícara de feijão preto, 60mg.

Um punhado de amêndoas, 80mg.

Mas esse alimentos, como a semente de abóbora, não vem sozinhos: junto com o magnésio, vêm fibras, zinco, ferro, gorduras saudáveis e outros minerais.

E o magnésio dos alimentos tem melhor biodisponibilidade do que o de muitos suplementos, além de o corpo absorver naturalmente 30-40% do que ingerimos pela dieta.

Juntos, esse pacote nutricional completo tem potencial real de benefício para a saúde.

A cápsula isolada? Muito menos provável.

Agora, minha posição prática, depois de estudar esse tema a fundo:

Se você já toma magnésio e sente que melhora de algum sintoma: continue. Talvez sua absorção realmente era baixa e seus estoques depletados e ele te ajuda. Talvez você esteja sobre o efeito placebo, que é poderoso e, em condições benignas que oscilam naturalmente (como cãibras, insônia leve, palpitações), ele faz diferença real na qualidade de vida. Além disso, magnésio em doses habituais é seguro para pessoas com função renal normal. O efeito colateral mais comum é intestinal (diarreia e desconforto abdominal), já que parte do magnésio não absorvido puxa água para o intestino (aliás, é por isso que o hidróxido de magnésio é usado como laxante, como comentei ali em cima, o famoso leite de magnésia).

Se você tem sintomas e nunca tomou: o primeiro passo é olhar para sua alimentação, não para o balcão da farmácia. E se os sintomas persistirem, procure um médico para investigar a causa real. Existem situações em que a suplementação pode fazer sentido clinicamente: uso crônico de inibidores de bomba de prótons (como omeprazol), diuréticos, diabetes tipo 2, doenças intestinais. Mas isso é decisão médica individualizada, não recomendação de influenciador.

Se você é saudável e come bem: o benefício de suplementar tende a ser pequeno ou inexistente. E o dinheiro gasto na cápsula compraria um pacote de sementes de abóbora que faz muito mais pela sua saúde.

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Não existe resposta simples para pergunta complexa. E quando alguém tenta te vender uma resposta simples (especialmente num comercial de dez minutos no rádio), por favor desconfie. Essa é a mensagem final.

Magnésio é um mineral essencial, não um milagre engarrafado.

Fazer menos. Fazer certo.

Referências:

1. NIH — Magnesium Fact Sheet for Health Professionals

2. FDA — Qualified Health Claim for Magnesium and Reduced Risk of High Blood Pressure (2022)

3. Schutte et al. (2025) — Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials — Hypertension

4. Schuchardt e Hahn (2017) — Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium — An Update

5. The Skeptical Cardiologist — Should You Take Magnesium Supplements for Cardiovascular Health?