Nas últimas semanas, o Brasil inteiro aprendeu a odiar (e a admirar) um sujeito de 1,95m, cabelo loiro comprido e cara de vilão de videogame.
Erling Haaland eliminou a gente da Copa e virou meme instantâneo.
Mas aí aconteceu uma coisa curiosa.
As pessoas começaram a procurar não sobre os gols dele, e sim sobre a rotina dele.
E o que encontraram foi um cara que trata a própria vida como um projeto de engenharia: dorme quase 11 horas, medita, come coração e fígado de boi, entra em câmara de crioterapia, dorme com fita na boca e usa óculos que bloqueiam luz azul três horas antes de deitar.
A internet transformou isso em “o homem mais saudável do planeta”.
Então está na hora de atuarmos: separar, um por um, o que tem evidência do que é moda.
Antes de começar: dois avisos antes de começar a ler os estudos
Preste atenção nesses dois parágrafos. Eles são a lente com a qual você vai ler tudo o que vem depois, e são a lente com a qual eu leio tudo o que chega até mim.
Aviso 1: quando falamos de hábitos, a maioria dos estudos apenas observa.
Eles pegam um monte de gente, olham quem faz e quem não faz, e comparam o que acontece com o tempo. E aí aparecem associações bonitas.
O problema é que associação não é causa. Falo muito disso aqui e continuarei repetindo.
Quem entra na sauna quatro vezes por semana na Finlândia provavelmente também tem dinheiro, tempo livre, vida social, menos estresse crônico e menos trabalho braçal.
Quem medita todo dia provavelmente também dorme melhor, bebe menos e se alimenta de maneira mais saudável.
Não é o hábito isolado que carrega o resultado. É o pacote inteiro da pessoa que faz aquele hábito.
Isso não invalida nada. Só exige humildade na hora de ler o número.
Aviso 2: a evidência trabalha com médias.
Média é o que funciona para a maioria. Não necessariamente para você.
E é exatamente por isso que, quando a gente fala de hábitos de evidência pouco consolidada e risco muito baixo (meditar, sauna, luz do sol de manhã), o melhor teste é o teste que você faz em si mesmo.
Se você faz, e funciona para você, é isso. Não tendo risco, não vamos ficar caçando justificativas.
O que não vale é usar essa lógica para justificar coisas de risco alto. E, spoiler, tem uma coisa na lista do Haaland que pode entrar nessa categoria.
1. Ele dorme 10 a 11 horas.
Esse é o hábito que o Haaland cita mais do que qualquer outro. Ele já disse, com todas as letras, num podcast com o youtuber Logan Paul em 2023: dormir é a coisa mais importante do mundo.
Deita por volta das 22h, acorda por volta das 8h30, e ainda encaixa um cochilo de uma hora depois do almoço. Total: perto de 11 horas por dia.
Faz sentido copiar?
Para a maioria dos adultos, não.
O consenso das sociedades de sono aponta 7 a 9 horas como a faixa saudável, com o melhor acontecendo por volta de 7 a 8 horas.
Mas tem fundamento para o caso específico dele?
Tem. Existem estudos, pequenos e com vieses, sugerindo que estender o sono pode melhorar a performance de atletas de alto rendimento, com ganhos em velocidade, precisão e tempo de reação (exemplo aqui e aqui).
Repare na palavra: atletas.
Um cara de 1,95m e 90kg que corre em alta intensidade, apanha dos zagueiros e joga três vezes por semana gera um estrago mecânico que o seu corpo, sentado numa cadeira, simplesmente não gera. A conta dele é outra.
Uma nota pessoal: para mim existe uma diferença nítida entre dormir 7h e 8h, e eu avalio isso pela minha “dependência de café” para ficar bem no dia seguinte.
Então tento ficar, quando possível, na faixa de 7h20 a 7h30. E sinto de verdade que, se dormisse 8h ou 8h30, ficaria muito melhor.
Mas essa não é a minha realidade agora, e o segredo da saúde é adaptar a ciência à realidade que a gente tem.
Veredito: dormir bem é o hábito mais bem sustentado da lista inteira. Dormir 11 horas é privilégio de quem tem o corpo como profissão.
2. A higiene do sono: o “conjunto da obra” funciona
Aqui vale uma separação importante.
O pacote completo de higiene do sono (horário regular, quarto escuro, telas fora, ambiente silencioso) parece melhorar a performance de atletas de elite de verdade.
Mas o Haaland não faz só o básico. Ele faz o básico e algumas coisas estranhas.
Vamos abrir uma por uma.
Desligar as telas antes de dormir: sólido
Ele desliga tudo cerca de três horas antes de deitar.
Um estudo com 122.058 adultos americanos mostrou que, comparado a não usar telas, usar tela todo dia antes de dormir se associou a:
33% mais chance de sono ruim
cerca de 7,6 minutos a menos de sono em dias de trabalho
horários de dormir mais tardios
Olha os avisos lá de cima: é observacional. É associação. Os minutos perdidos, isoladamente, são poucos.
Mas o mecanismo é plausível, o custo de desligar o celular é zero, e o efeito somado ao longo de anos não é desprezível.
Veredito: copie se possível.
Óculos que bloqueiam luz azul: evidência bem mais fraca do que vendem
Aqui o Haaland vai além do básico bem feito.
O mecanismo é real: existem células na sua retina (as tais ipRGCs) que são especialmente sensíveis à luz azul, na faixa de 460 a 495 nanômetros, e elas mandam o sinal de “ainda é dia” para o relógio central do cérebro. Uma faixa muito presente nas telas.
Bloquear essa faixa, em teoria, preserva a melatonina.
Teoria bonita. Resultado, morno.
Uma revisão Cochrane de 2023, que é o padrão-ouro em rigor metodológico, olhou os ensaios clínicos e concluiu que os efeitos sobre o sono são incertos, com evidência de qualidade muito baixa.
Dos estudos que avaliaram qualidade subjetiva do sono, uns melhoraram, outros não mostraram diferença nenhuma.
Repare no detalhe: revisões anteriores, mais otimistas, incluíram estudos com maior potencial de viés. Quando você apertamos o filtro para artigos bem feitos, o resultado não é empolgante.
Veredito: se você já usa e sente diferença, siga (risco praticamente zero). Se você está pensando em comprar por causa da promessa, saiba que a promessa é maior que a evidência. Desligar a tela é gratuito e funciona melhor.
Fita na boca
Esse é o hábito que mais viralizou.
A ideia é colar uma fita na boca durante o sono para forçar a respiração pelo nariz. O Haaland disse ao Logan Paul, com aquela cara dele de quem não está brincando, que dorme assim e que você deveria tentar.
Milhões de pessoas tentaram.
O que a ciência mostra:
A evidência é limitada, heterogênea e de baixa qualidade. Uma revisão sistemática publicada na PLOS One em 2025 analisou os estudos disponíveis e encontrou dez trabalhos, todos considerados de baixa qualidade.
Mas o dado que realmente importa é este: num estudo publicado no JAMA Otolaryngology, aproximadamente 22% dos pacientes (12 de 54) apresentaram PIORA do fluxo de ar quando a boca foi fechada.
Um em cada cinco. Piora.
E existe um problema ainda maior escondido aqui: muita gente tem apneia do sono e não sabe. Se você tem obstrução nasal, congestão ou apneia não diagnosticada e cola a boca, você não está otimizando nada. Você está fechando a sua rota de escape.
Não é à toa que a Academia Americana de Medicina do Sono recomenda contra a prática.
Veredito: não copie. Esse é o único item da lista que quebra a regra do “teste em você mesmo”, porque o risco não é baixo. Se você ronca, acorda cansado, ou desconfia de apneia, o caminho não é a fita. É a investigação. Necessário avaliação com um médico otorrino antes.
3. Gelo e calor: os dois lados da recuperação
Haaland faz banho de gelo e sauna quatro ou cinco vezes por semana, e ainda instalou uma câmara de crioterapia em casa.
Será que funciona para a saúde?
Frio
Uma revisão sistemática com metanálise de 2024, reunindo 11 ensaios clínicos randomizados e mais de 3.100 participantes saudáveis, avaliou a imersão em água fria (abaixo de 15 graus, por pelo menos 30 segundos):
Redução de estresse significativa 12 horas depois da exposição (curiosamente, não imediatamente) - plausibilidade de estar relacionado ao pacote de hábitos é alta.
Melhora relatada da qualidade do sono e da qualidade de vida
29% menos faltas ao trabalho por doença entre quem tomava banho frio
Minha opinião: não prova nada, o que foi avaliado pode ter sido resultado das consequências de uma intervenção em hábitos e não pelo hábito da banheira de gelo em si.
Mas, para recuperação muscular, temos a melhor evidência: uma revisão Cochrane mostrou redução da dor muscular tardia em 24, 48, 72 e até 96 horas após o exercício.
Sauna
Aqui a evidência é surpreendentemente robusta, e vem principalmente da Finlândia, onde tem sauna em tudo quanto é canto.
Estudos prospectivos de grande escala encontraram associações dose-dependentes (quanto mais, melhor) entre uso de sauna e:
menor mortalidade cardiovascular e por todas as causas
menor risco de hipertensão
menor risco de doença cardiovascular
menor risco de demência
menor risco de doenças respiratórias
Números lindos. Agora, volte ao Aviso 1.
Isso é associação, em população que faz sauna há gerações, num país que também tem sistema de saúde universal, baixa desigualdade e uma cultura inteira construída em torno disso.
O finlandês que vai à sauna quatro vezes por semana provavelmente é um finlandês com tempo, dinheiro e vínculo social.
O efeito real, isolado, do calor sobre a artéria é quase certamente menor do que esses números sugerem.
Mas o risco é baixo, o mecanismo é plausível (ela mexe com vasodilatação, frequência cardíaca, pressão), e o prazer é alto.
Veredito: se você tem acesso e gosta, aproveite sem culpa. Tem boa possibilidade de fazer bem para saúde. Só não faça loucuras para comprar uma.
4. Luz do sol ao acrodar
Haaland faz questão de tomar luz natural nos olhos logo ao acordar. Ele explica, com a naturalidade de quem leu sobre o assunto, que é bom para o ritmo circadiano.
Ele possivelmente tem razão, e essa ideia tem uma base fisiológica muito forte.
Tem um estudo muito legal: pesquisadores levaram pessoas para acampar por uma semana, sem lanterna, sem celular, sem nada. Só sol e fogueira.
O relógio biológico delas se realinhou com o sol e a melatonina passou a subir na hora certa, e não atrasada como acontece na vida moderna de luz artificial.
Traduzindo o mecanismo em português: o seu cérebro precisa de um sinal forte de “agora é dia” para saber quando soltar melatonina 14 a 16 horas depois. A luz do sol da manhã é esse sinal. A lâmpada do seu quarto, bem menos.
Veredito: Faz sentido que dez a quinze minutos de sol nos olhos (sem óculos escuros, sem vidro no meio) na primeira hora depois de acordar possa melhorar o seu ritmo circadiano. Evidência robusta? Não, mas não custa nada, não tem efeito colateral, e é possivelmente um ajuste fácil de grande retorno.
5. Meditação: o hábito que virou celebração
Aquela comemoração dele sentado, de pernas cruzadas e olhos fechados, não é fazendo graça.
Haaland começou a meditar ainda nos tempos de Noruega, e a pose nasceu daí. Ele já falou que gosta de meditar, que isso lhe dá calma e tranquilidade.
E aqui a ciência tem coisa boa para dizer, dentro dos limites dela.
A metanálise mais citada do tema, publicada no JAMA Internal Medicine, revisou 47 ensaios clínicos com mais de 3.300 participantes e encontrou evidência moderada de melhora de ansiedade, depressão e dor, com tamanhos de efeito pequenos a moderados.
Traduzindo com honestidade: não é remédio, mas não é nada. É um efeito real, modesto, comparável ao que se esperaria de um antidepressivo em quadros leves.
E existe até um sinal cardiovascular. Um ensaio clínico randomizado publicado no Journal of the American Heart Association, com pessoas de pressão elevada, mostrou redução de cerca de 5,9 mmHg na pressão sistólica em seis meses com um programa de mindfulness adaptado.
Quase 6 mmHg é um efeito que, se viesse de comprimido, estaria numa diretriz.
Veredito: Risco zero, custo zero, evidência decente. É exatamente o tipo de hábito em que o Aviso 2 se aplica: teste em você.
6. A comida: aqui é onde eu preciso puxar o freio
Chegamos ao item mais glamourizado e mais perigoso da lista.
Haaland come cerca de 6.000 calorias por dia. Coração e fígado bovinos. Bifes gordos. Uma “poção mágica” de leite com espinafre e couve. E, o mais comentado de todos, leite cru, não pasteurizado.
Vamos por partes.
Ultraprocessados e açúcares refinados
A dieta do Halland é basicamente ISENTA de ultraprocessados e ele evita álcool e açúcares ao máximo.
Essa é, talvez, a medida que citei aqui dei maior impacto na saúde**.**
Evidência convincente suporta associações diretas entre maior exposição a alimentos ultraprocessados e maior risco de mortalidade por doenças cardiovasculare, diabetes tipo 2, ansiedade e outros transtornos mentais comuns.
Ultraprocessado é todo alimento industrializado e embalado de supermercado. Desde uma Batata Chips até um YoPro. Todos eles contém produtos químicos para dar consistência, sabor e deixar mais palatável, resultado em possíveis consequências para sua saúde metabólica e intestinal.
Isso não tem discussão.
Halland come comida de verdade. E só confia na dele. Tanto é que a equipe da Noruega levou muito de seus próprios alimentos para a Copa do Mundo (kilos de peixe, queijo e laranja), notícia que virou manchete no mundo inteiro.
O fígado e o coração
Nutricionalmente, o fígado é de fato uma das comidas mais densas que existem: ferro, vitamina B12, vitamina A, cobre.
Mas tem um limite. O fígado é tão rico em vitamina A que uma única porção de 100g pode ultrapassar o limite superior diário tolerável para adultos, que é de 3.000 microgramas de retinol (NIH).
Vitamina A é lipossolúvel. Ela acumula. O excesso crônico causa dor óssea, queda de cabelo, dor de cabeça e, em casos graves, dano hepático.
Além disso é um alimento altamente calórico e gorduroso, a depender do padrão dietético da pessoa, pode levar a ganho de peso e aumento de LDL.
Portanto, em doses corretas e em uma dieta toda balanceada, pode fazer sentido. Você, no padrão alimentar brasileiro, se acrescentar fígado todos os dias na alimentação, provavelmente não vai fazer bem.
O leite cru
Aqui não tem meio-termo, e não tem “teste em você mesmo”.
Pasteurização não é um capricho da indústria. É um dos maiores avanços de saúde pública do século XX.
Um estudo publicado pelo CDC calculou que produtos lácteos não pasteurizados causam cerca de 840 vezes mais doenças e 45 vezes mais hospitalizações que os pasteurizados, por porção consumida.
Entre 1998 e 2018, o CDC contabilizou 202 surtos ligados ao leite cru, com 2.645 pessoas doentes e 228 hospitalizações. E lembre-se: a maioria dos casos de doença alimentar nunca vira surto notificado. O número real é maior.
Os germes envolvidos são Salmonella, E. coli, Listeria e Campylobacter. As complicações incluem síndrome hemolítico-urêmica (falência renal) e síndrome de Guillain-Barré (paralisia).
E o argumento de que o leite cru é “mais nutritivo”?
Não se sustenta. Leite pasteurizado tem os mesmos nutrientes. A pasteurização mata bactéria, não mata cálcio.
Aqui está a lição mais importante desta edição inteira: um hábito não fica bom porque uma pessoa impressionante o pratica.
O Haaland faz gols quase todos os jogos. Jogos importantes. Mas isso não valida o copo de leite dele
O veredito
Se eu tivesse que reduzir a rotina inteira do Haaland a poucas frases:
Copie sem medo: dormir bem e com horário regular, desligar a tela antes de deitar, sol nos olhos de manhã, meditar, comer comida de verdade (cortar ultraprocessados, evitar açúcares refinados e álcool).
Copie e gostar: sauna, banho de gelo.
Não copie: fita na boca, leite cru, fígado diariamente.
Perceba uma coisa.
Tudo o que eu mandei você copiar sem medo é de graça.
Não é coincidência. É assim que funciona.
O que faz o Haaland ser o Haaland não é a câmara de crioterapia de 50 mil libras nem o coração de boi.
É genética privilegiada, treino de elite, uma equipe multidisciplinar inteira atrás dele, e uma disciplina que a maioria de nós não sustentaria por três semanas.
E é justamente ele quem disse a frase mais importante de tudo isso, repetida em quase toda entrevista que ele deu nos últimos anos:
“Fazer muitas coisas não é bom. Fazer pequenas coisas todos os dias, por um período longo, é o que realmente compensa.”
Um cara com acesso a toda a tecnologia de recuperação do planeta escolheu, como filosofia central, a consistência do básico.
Por isso eu sempre digo: fazer menos, mas fazer certo.
Até a semana que vem.
Referências:
Consenso sobre duração de sono recomendada para adultos saudáveis
Extensão de sono e performance em atletas e estudo complementar
Zhong et al. (2025) — Uso de telas antes de dormir e sono em 122.058 adultos — JAMA Network Open
Fechamento da boca e piora do fluxo aéreo — JAMA Otolaryngology
Metanálise (2024) — Imersão em água fria em adultos saudáveis
Revisão Cochrane — Imersão em água fria e dor muscular tardia
Laukkanen et al. — Sauna, doença cardiovascular e mortalidade
Stothard et al. (2017) — Um fim de semana de luz natural já realinha o relógio
Vanin et al. (2018) — Fotobiomodulação, performance e fadiga muscular
Li et al. (2024) — Metanálise de 34 ensaios sobre fotobiomodulação pré-exercício
Goyal et al. (2014) — Programas de meditação para estresse e bem-estar — JAMA Internal Medicine
Ensaio MB-BP — Mindfulness e pressão arterial — Journal of the American Heart Association
American Academy of Pediatrics — Checagem de fatos sobre leite cru
Sempre tomei sol
Galego/ruivo igual Haland, hoje tá branco
Oculista semana passada pro laudo da CNH.
cataratas incipientes
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